স্বাস্থ্যকর রান্নার টোটকা

অস্বাস্থ্যকর রান্নার পরিবেশ, খাবার সংরক্ষণে অজ্ঞতা ইত্যাদি নানান কারণে স্বাস্থ্যকর খাবারও শরীরের জন্য ক্ষতিকর হয়ে উঠতে পারে।

তাই বাজার থেকে কিনে আনা স্বাস্থ্যকর খাবারগুলো রান্নার পর যাতে তাদের পুষ্টিগুণ না হারায় সেজন্য কিছু বিষয় জানা প্রয়োজন। এদের মধ্যে কিছু পরমর্শ একধাপ এগিয়ে যা অনুসরণ করলে খাবারের পুষ্টিগুণ আরও বাড়বে।

খাদ্য ও পুষ্টি বিষয়ক ওয়েবসাইটে এই পরামর্শগুলো তুলে ধরেছেন ভারতীয় পুষ্টিবিদ অনুপমা মেনন। তার আলোকেই জানানো হল বিস্তারিত।

খাবার সংরক্ষণ: খাবার সংরক্ষণের সকল পদ্ধতির কেন্দ্রবিন্দু হল যতটা সম্ভব টাটকা রাখা। তবে আজকালকার ব্যস্ত জীবনে শুধু তরতাজা খাবারই জরুরি নয়, তা সহজে খাওয়ার যোগ্য করে তোলার উপায় থাকাটাও সমান গুরুত্বপূর্ণ। ফ্রিজে রাখা স্বাস্থ্যকর খাবার যদি অফিসের আগে স্বাভাবিক তাপমাত্রায় না আসে তবে কি লাভ হল বলুন! তাই সতেজতার পাশাপাশি চাই দ্রুত ব্যবহার যোগ্যতা। প্রতিদিন রান্নার ঝামেলা এড়াতে বেশি পরিমাণে রান্না করছেন তাতে কোনো অসুবিধা নেই,। তবে সংরক্ষণ করতে হবে অল্প পরিমাণে একাধিক পাত্রে। সম্ভব হলে প্রতিবেলায় যতটুকু প্রয়োজন ততটুকু একটি পাত্রে রাখতে পারেন। কিংবা পুরো একদিনের পরিমাণ খাবারও এক পাত্রে রাখতে পারেন।

তবে মনে রাখতে হবে রান্নার পর পুরো খাবারটুকু আগে কক্ষ তাপমাত্রায় এনে তারপর ছোট ছোট পাত্রে ভাগ করতে হবে। আর এই ছোট পাত্রগুলো থেকে খাবার তুলতে অবশ্যই শুকনা চামচ ব্যবহার করতে হবে, সবসময়।

স্টার্চ’য়ের অভিনব দিক: আলু ও ভাত রান্নার পর ফ্রিজে ১২ ঘণ্টা বা তারও বেশি সময় রেখে দিলে এর ‘স্টার্চ’ বা শর্করা রোধী হয়ে যায়। অর্থাৎ তা শরীরে আর শোষিত হয় না। যারা ওজন কমাতে চাচ্ছেন তাদের জন্য এই বিষয়টি উপকারী। কারণ এভাবে সংরক্ষণ করা আলু কিংবা ভাত খেলে তার শর্করাজাতীয় খাদ্যাংশ শরীরে না জমে উচ্ছিষ্ট হিসেবে বেরিয়ে যাবে। এই অভিনব ব্যাপারটির পুরোপুরি ফায়দা নিতে চাইতে রান্না করা ঠাণ্ডা আলুর সালাদ কিংবা ঠাণ্ডা পান্তাভাত খাওয়া যেতে পারে।

খাবারের পুষ্টিগুন বাড়ানোর কায়দা

- ‘স্মুদি বা যে কোনা শরবত বানানোর সময় তাতে দুই চা-চামচ ছনের বীজ মিশয়ে নিতে পারেন। এতে যেকোনো খাবার থেকেই পাবেন ‘ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড’ ও ভোজ্য আঁশ।

- টক দইয়ের সঙ্গে ‘বি পোলেন’ মেশিয়ে খেলে তা ‘ইন্সুলিন’ ও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

- সালাদের সঙ্গে ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম ‘টফু’ থেতলে মিশিয়ে দিলে দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা ২০ গ্রাম পূরণ করে ফেলা যায়।

- রুটি বানাতে শুধু চাল বা গমের আটা ব্যবহার না করে যে কোনোটির সঙ্গে অর্ধেক পরিমাণ বুট বা ছোলার আটা মেশালে রুটির ‘কার্বোহাইড্রেট’য়ের মাত্রা কমে যাবে ২০ শতাংশ।

- টমোটা বা তা থেকে তৈরি খাদ্য উপাদান খাদ্যাভ্যাসের নিয়মিত অংশ হলে ত্বকের রোদে পুড়ে যাওয়া আশঙ্কা কমে।

- পাস্তা বানানোর সময় স্বাভাবিক পরিমাণের অর্ধেকটা পাস্তা আর বাটি অর্ধেকটা ‘পার্ল বার্লি’ নিয়ে বানাতে পারেন। এতে পাস্তার ভোজ্য আঁশের মাত্রা বাড়বে, যা পক্ষান্তরে অন্ত্র ভালো রাখবে, কোলেস্টেরল কমাবে এবং হজমে সহায়ক হবে। 

- অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, স্বাস্থ্য সচেতন প্রায় সবার কাছেই এই শব্দ এখন পরিচিত। প্রতিদিনের খাবারে এই উপাদানের মাত্রা বাড়ানোর একটি সহজ উপায় হল লেবুর খোসার রঙিন অংশটুকু। লেবুর রসের থেকেও শক্তিশালী এই অংশ। বেশি করে পাকা লেবু কিনে ‘গ্রেটার’ দিয়ে ঘসে খোসার রঙিন অংশ তুলে আনতে হবে। সংরক্ষণ করতে হবে বায়ুরোধক পাত্রে ফ্রিজে। প্রতিদিন এই লেবুর খোসার অংশ একগ্লাস পানিতে মিশিয়ে পান করলে ক্যান্সারের ঝুঁকি কমবে।

- ‘ননস্টিকি’ পাত্রের পরিবর্তে রান্নায় লোহার পাত্র ব্যবহার করলে খাবারের লৌহের মাত্রা বাড়ে।

- ব্রকলিতে থাকে ‘গ্লুকোসিনোলেটস’ নামক ক্যান্সাররোধক উপাদান। তবে ব্রকলি সিদ্ধ করার সময় এর অনেকটাই নষ্ট হয়ে যায়। তাই এই সবজি ভাপে সিদ্ধ করে খাওয়া উচিত যাতে ‘গ্লুকোসিনোলেটস’ থেকে বঞ্চিত না হন।

আরও পড়ুন

খাবার অনেক্ষণ টাটকা রাখার পন্থা  

মাংস সংরক্ষণের নানান উপায়  

প্রসাধনী রাখুন ফ্রিজে