নিরামিষাশী হওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায়

শুধু সবজি খেয়ে ‍ওজন কমাতে চাইলে রয়েছে স্বাস্থ্যকর পন্থা।

খাদ্যাভ্যাস থেকে সব ধরনের প্রাণিজ উৎস থেকে আসা খাবার বাদ দেওয়ার নাম শাকাহারী।

নানান কারণে মানুষ এমন খাদ্যাভ্যাস বেছে নেন। যার মধ্যে আছে পরিবেশবান্ধব চিন্তা, প্রাণিকুলের প্রতি নিষ্ঠুরতা কমানো, নিজ স্বাস্থ্যের কল্যাণ, ওজন নিয়ন্ত্রণ ইত্যাদি।

কট্টর শাকাহারীরা মাছ, মাংস, ডিম, দুধ ইত্যাদি তো বাদ দেনই, সঙ্গে মধুও বাদ দেন। কারণ তা মৌমাছিরা সংগ্রহ করে। সবকিছু বাদ দেওয়ার পর একজন শাকাহারীর খাওয়ার যোগ্য থেকে যায় শুধু শাকসবজি, ফল ইত্যাদি উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে পাওয়া খাবারগুলো। তবে এই তালিকায় থেকে যায় চিনিতে ভরপুর বিভিন্ন পানীয় ও স্ন্যাকস, পাউরুটি, পাস্তা, চিপস ইত্যাদি অস্বাস্থ্যকর ‘জাঙ্ক ফুড’।

এখানে প্রশ্ন আসতে পারে তাহলে কি নিরামিষ খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করে ওজন কমানো যায়?

স্বাস্থ্যবিষয়ক একটি ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদন থেকে সংগ্রহ করা তথ্যের আলোকে সে প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার চেষ্টাই করা হল।

আসলেই কি এই খাদ্যাভ্যাস স্বাস্থ্যকর

প্রতিদিনের খাবারের পাতে যদি শুধু স্বাস্থ্যকর খাবারই থাকে তবে তার গুণাগুণ অবশ্যই পাবেন। যেমন উদ্ভিজ্জ উৎসের ওপর যার খাদ্যাভ্যাস নির্ভরশীল তার কোলেস্টেরল, ‘বডি ম্যাস ইনডেক্স’য়ের মাত্রা, রক্তচাপ, ডায়বেটিস ও ক্যান্সারের ঝুঁকি সবগুলোই কমবে।

মাংস ও দুগ্ধজাত খাবার বর্জন হল শরীরে ‘স্যাচারেইটেড ফ্যাট’য়ের সরবরাহ বন্ধ করে দেওয়ার একটি উপায়, যা হৃদরোগ ও স্ট্রোকের জন্য দায়ী। অপরদিকে উদ্ভিজ্জ উৎসের খাবারগুলো যোগায় ভোজ্য আঁশ, ভিটামিন, খনিজ উপাদান ইত্যাদি অসংখ্য পুষ্টিকর ও রোগ প্রতিরোধকারী উপাদান।

তবে যুক্তরাষ্ট্রের মাউন্ট সিনাই হাসপাতালের পুষ্টিবিদ জুলি দেভিনস্কি বলেন, “শাকাহারী হয়ে গেলেই যে জাদুবলে সুস্বাস্থ্য পেয়ে যাবেন তা নয়। অনেকেই এই ভুল ধারণা পোষণ করেন যে সকল উদ্ভিজ্জ খাবারই স্বাস্থ্যকর। মনে রাখতে হবে, ‘ফ্রেঞ্চ ফ্রাই’ আর চকলেট দুটোই উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে আসে। তাই বলে এই দুটো দিয়ে একবেলা আহার করা কি স্বাস্থ্যকর হবে?”

দেভিনস্কি আরও বলেন, “শাকাহারী খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করে যদি খালি ক্যালরির পরিবর্তে পুষ্টিকর খাবার খেতে পারেন তবেই উপকার হবে। সহজ ভাষায়, যারা প্রতিদিন একবেলা বাইরের খাবার খান তারা যদি নিজেই উদ্ভিজ্জ উপকরণ দিয়ে নিজেই ওই বেলার খাবার তৈরি করে খেতে পারেন তবে তা ওজন নিয়ন্ত্রণে উল্লেখযোগ্য সহায়ক ভূমিকা রাখবে।”

ক্যালিফোর্নিয়াতে অস্ত্রোপচারের মাধ্যমে মেদ বের করে আনেন এমন চিকিৎসক ন্যান্সি রাহনামা বলেন, “এতকিছুর মাঝেও কিছু উদ্ভিজ্জ খাবার ওজন বাড়াতে পারে। যে ধরনের খাদ্যাভ্যাসই অনুসরণ করা হোক না কেনো, ওজন কমানোর জন্য কমাতে হবে আসলে ক্যালরি গ্রহণের মাত্রা। এর সহজ উপায় হল প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেইট কম খাওয়া এবং ‘লিন প্রোটিন’ বেশি খাওয়া। যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখবে। তবে যদি মাংস খাওয়া বাদ দেন তবে প্রোটিনের চাহিদা মেটানো কঠি হবে। কারণ আপনার কাছে তখন উৎস মাত্র হাতেগোনা কয়েকটি খাবার। ফলে মুরগির বুকের মাংস সামান্য পরিমাণ খেলেই যে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ হতে পারত তার জন্য একজন শাকাহারী হয়ত অনেকটা পাস্তা খাবেন যাতে কার্বোহাইড্রেইটের পরিমাণ অনেক বেশি।”

তাহলে কী খাবেন?

ভোজ্য আঁশ যোগাবে- জাম, নাসপাতি, আপেল, কমলা, ব্রকলি, আলু, গাজর, মটরশুঁটি ইত্যাদি।

স্বাস্থ্যকর চর্বির জন্য বেছে নিতে পারেন অ্যাভোকাডো, জলপাইয়ের তেল, বাদাম, বীজ-জাতীয় খাবার।

প্রোটিন সরবরাহ করবে সয়া, ‘টেমপে’, ‘টোফু’, মশুর ডাল, সীমের দানা ইত্যাদি। শষ্যজাতীয় খাবারের মধ্যে আছে ওটস, লাল চালের ভাত, কাজন ইত্যাদি।

প্রক্রিয়াজাত মাংসের উদ্ভিজ্জ বিকল্প মানেই অস্বাস্থ্যকর নয়, তবে তা খাওয়ার আগে কী কী উপাদান আছে সে ব্যাপারে নিশ্চিত হতে হবে। একই কথা প্রযোজ্য ‘ভিগান কুকিজ’, কেক আইসক্রিমের ক্ষেত্রেও।

পাউরুটি আর পাস্তা অস্বাস্থ্যকর নয় ঠিক, তবে অতিরিক্ত স্নেহজাতীয় খাবার বিপত্তি ডেকে আনতে পারে। আর চেষ্টা করতে হবে এগুলোতে যথাসম্ভব সবজি যোগ করতে।

সাবধান হতে হবে ‘ভিগান গ্রানোলা বার’ ও অন্যান্য ‘ভিগান’ স্ন্যাকস খাওয়া ক্ষেত্রেও।

স্বাস্থ্যকর ‘ভিগান’ খাবার তৈরিতে

ডা. রাহনামা ও দেভিনস্কি দুজনের পরামর্শ হল, খাবারের পাতে অর্ধেকটাই সবজি দিয়ে ভরিয়ে ফেলার। এতে চর্বি, প্রোটিন ও শষ্যজাতীয় খাবারের মাত্রা আপনা থেকেই নিয়ন্ত্রণে চলে আসবে।

দেভিনস্কি বলেন, “শাকাহারী হয়েছেন বলে প্রোটিনকে ভুলে গেলে চলবে না। কারণ এটাই পেট ভরিয়ে রাখবে দীর্ঘক্ষণ। আর ওজন কমানো যাত্রায় ক্ষুধা আপনাকে অনেক ভোগাবে। মটরশুঁটি ও বিভিন্ন বীজ-জাতীয় খাবার প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে পারে অনেকাংশে। প্র্রতিদিন ৫.৫ আউন্স প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।

তবে সব কথার আসল কথা হল পরিমাণ। স্বাস্থ্যকর খাবারও অতিরিক্ত খেলে তা ওজন বাড়াবে। সাধারণ কার্বোহাইড্রেইটের বদলে বেছে নিতে পারে পুরোপুরি শষ্যজাতীয় খাবার, ডাল, মটরশুঁটি। অ্যাভোকাডো, জলপাই, বাদাম ইত্যাদি স্বাস্থ্যকর চর্বির প্রতি মনোযোগী হতে হবে। এড়িয়ে চলতে হবে প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেটজাত খাবার।