ব্যায়াম শুরুর আগে

বেঠিক ব্যায়ামে ওজন নাও কমতে পারে।

বেশ কয়েক মাস চলে গিয়েছে। ব্যায়াম করছেন ঠিকই তবে আশানুরূপ ফল না পাওয়ার কারণ থাকতে পারে ভুল পদ্ধতি।

এছাড়া ওজন কমাতে ব্যায়ামের পাশাপাশি খাদ্যাভ্যাসেও আনতে হবে পরিবর্তন। আর ব্যায়ামাগারে গিয়ে ওজন কমাতে চাইলে জানতে হবে সঠিকভাবে শরীরচর্চার পদ্ধতি।

স্বাস্থ্য-বিষয়ক একটি ওয়েবসাইটে এই বিষয়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে ভারতীয় শরীরচর্চাবিদ অর্নব সরকারের পরামর্শগুলো এখানে দেওয়া হল।

শুধু ‘কার্ডিও’ যথেষ্ট নয়: শুধু ‘কার্ডিও’ ব্যায়াম করলেই ওজন কমানো সম্ভব বলে একটি ধারণা বহুল প্রচলিত।

তবে অর্নব সরকার বলেন, “এই ধারণাটির প্রচলনের ক্ষেত্রে শরীরচর্চার সরঞ্জাম প্রস্তুতকারীদের ভূমিকাই বেশি। শরীরচর্চার সরঞ্জামের বিজ্ঞাপনগুলো খেয়াল করলে দেখবেন বেশিরভাগই ‘কার্ডিও’ ব্যায়ামের জন্য। কেনো? কারণ এগুলোই সবচাইতে ব্যয়বহুল যন্ত্র এবং প্রতিষ্ঠানের মুনাফার একটি বড় অংশ। আর একারণেই তারা ‘কার্ডিও’ ব্যায়ামকে সবচাইতে উপকারী হিসেবে প্রচার করছে।”

দ্রত ক্যালরি ঝরাতে: খাদ্যাভ্যাস, ভারোত্তলন ব্যায়াম ও ‘কার্ডিও’, তিনটির আদর্শ মিশ্রণ হল দ্রুত ওজন কমানোর মুলমন্ত্র।

অর্নব বলেন, “হ্যা, ‘কার্ডিও’ ওজন কমাতে সহায়ক। তবে যখন অনেক ওজন কমাতে হবে তখন শুধু ‘কার্ডিও’ দিয়ে কাজ হয় না। দৌড়ানো, সাইকেল চালানো ইত্যাদি ‘কার্ডিও’ ব্যায়ামের সমস্যা হল শরীর দ্রুত এদের প্রতি সহনশীল হয়ে ওঠে, ফলে ক্যালরি ঝরানোর পরিমাণ সময়ে সঙ্গে কমতে থাকে।”

অর্নব আরও বলেন, “মৃদু মাত্রার ‘কার্ডিও’র কার্যকারিতা কম হলেও, ‘কিকবক্সিং’, ‘স্প্রিন্টিং’ ইত্যাদি ‘কার্ডিও’ আবার বেশ উপকারী। কারণ এগুলোতে জড়িয়ে আছে ‘স্ট্রেংথ ট্রেইনিং’। যা দিতে পারে দীর্ঘদিন ওজন কমানোর নিশ্চয়তা। তবে এদের সঙ্গে থাকতে হবে উঠবস, বুকডন ইত্যাদি শরীরের ওজন কাজে লাগানো এমন ভারোত্তন ব্যায়াম।” 

অতিরিক্ত ব্যায়াম: শরীরকে তার প্রয়োজনীয় বিশ্রাম না দিয়ে তার ক্ষমতার বাইরের ব্যায়াম করাই হল অতিরিক্ত ব্যায়াম। এতে শারীরিক ও মানসিক দুই দিক থেকেই ক্ষতির শিকার হবেন। অতিরিক্ত ব্যায়াম করার আরেকটি হতাশাজনক দিক হল এই অমানুষিক কষ্টের পর শারীরিক কোনো উন্নতিই চোখে পড়বে না।

অতিরিক্ত ব্যায়ামের কিছু পার্শ্ব-প্রতিক্রিয়া হল- হতাশা, খিটখিটে মেজাজ, পেশিতে সার্বক্ষণিক ব্যথা, খাওয়ার রুচি না থাকা, দীর্ঘমেয়াদি অবসাদ, মাথাব্যথা, দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, অনিদ্রা ইত্যাদি।

যে ধরনের ব্যায়াম করা উচিত: অর্নবের বিশ্বাস, ঘণ্টার পর ঘন্টা একই ব্যায়াম না করে, অল্প সময়ের মধ্যে অনেকগুলো স্থানের পেশির উপর চাপ ফেলাই হবে কার্যকর।

যেসব ব্যায়াম একসঙ্গে শরীরের কয়েকটি অংশের পেশিকে প্রভাবিত করে সেগুলোই ওজন কমাতে সবচাইতে সহায়ক। যেমন- উঠবস শরীরের সব অংশের পেশিকেই কমবেশি ব্যবহার করে। তাই ওজন কমানোর ক্ষেত্রে এই সামান্য ব্যায়ামটি অত্যন্ত কার্যকর।

দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ‘লাঞ্জেস’ বা এক হাঁটু ভাঁজ করে বসা, উঠবস, বুকডন ইত্যাদির সঙ্গে ‘স্প্রিন্টিং’, ‘বার্পিস’, ‘কিকবক্সিং’, লাফানো ইত্যাদিও অনুশীলন করার পরামর্শ দেন অর্নব।

তবে যাদের ওজন অতিরিক্ত বেশি এবং হাড়ের জোড়ে যাদের সমস্যা আছে তাদের জন্য এই ব্যায়ামগুলো নিষিদ্ধ। সেক্ষেত্রে বুকডন, উঠবস, ‘ওভারহেড প্রেসেস’, ‘রো’ ইত্যাদি আর নিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাসে মনোযোগী হতে হবে।

খাদ্যাভ্যাসের গুরুত্ব: যে খাবারগুলো ওজন বাড়াচ্ছে সেগুলো খাওয়ার মাত্রা কমানোই হবে ওজন কমানোর প্রথম পদক্ষেপ। এদের মধ্যে থাকবে অতিরিক্ত চিনি, লবণ এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার। পরিমিত পরিমাণে খাওয়াও জরুরি। যাতে শরীর জমানো চর্বি চালিকা শক্তি হিসেবে খরচ করা শুরু করে। এটুকু করতে পারলেই ব্যায়াম শুরু করার জন্য আপনি তৈরি।

‘কার্ডিও’ দিয়ে কমানো ওজনের মেয়াদ: অর্নব সরকার এ বিষয়ে বলেন, “ওজন হয়ত দীর্ঘমেয়াদীভাবে কমাতে পারবেন, তবে চর্বি একেবার কমে যাবে না। অনেকেই ‘কার্ডিও’ ব্যায়াম করে ছিমছাম শরীর পেয়ে যান তবে তাদের পেশি হয় দুর্বল।”

“কারণ চর্বি হারানোর পাশাপাশি তারা অনেকটা পেশি ঘনত্বও হারিয়েছেন। আর একারণেই অনেকটা ওজন কমানোর পরও হালকা ভুড়ি থেকে যায়, হাতের পেশির কোনো আকৃতি থাকে না।”

‘ইন্টারভাল ট্রেইনিং’ কী? যে কোনো ব্যায়াম, যেখানে কিছুক্ষণ ব্যায়াম করার পর বিশ্রাম নিয়ে আবার সেই ব্যায়াম করা হয় সেটাই ‘ইন্টারভাল ট্রেইনিং’। পরিবর্তন আসতে পারে ব্যায়ামের গতি এবং ধরনেও।

যেমন প্রতি মিনিটে গতি পরিবর্তন করে দৌড়ানো হল ‘ইন্টারভাল ট্রেইনিং’। ভারোত্তলনও এক ধরনের ‘ইন্টারভাল ট্রেইনিং’।

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে এই ‘ইন্টারভাল ট্রেইনিং’ বেশ কার্যকর। কারণ এধরনের ব্যায়াম শরীরের উপর চাপ বাড়ায় এবং সেইসঙ্গে শরীরও ব্যায়ামের প্রতি সহনশীল হয়ে উঠতে পারে না। তাই বিশ্রাম নিয়ে ব্যায়াম করার মধ্য দিয়ে দ্রুত চর্বি, ক্যালরি ঝরানো যায়। পাশাপাশি হৃদযন্ত্রও উপকৃত হবে। দৌঁড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, হাঁটা, ভারোত্তন ইত্যাদি হল কার্যকর ‘ইন্টারভাল ট্রেইনিং’।

শক্তিবর্ধক ব্যায়াম: যারা পেশিবহুল শরীর গড়তে চান তাদের প্রথম ধাপ হল এই ধরনের ব্যায়ামগুলো। আর একারণেই শক্তিবর্ধক ব্যায়াম কয়েকটি পেশির উপর একসঙ্গে কাজ না করে নির্দিষ্ট পেশির উপর কাজ করে। তবে প্রাথমিক অবস্থায় কম ওজন ব্যবহার করাই শ্রেয়।

ছবি: রয়টার্স।

আরও পড়ুন

ওজন কমাতে সহায়ক তিন খাবার  

ওজন কমাতে পাঁচ মিনিট  

মেদ কমানোর ছয় ব্যায়াম (ভিডিও)