খাবারের পুষ্টিগুণ ধরে রাখাতে

রান্নার পদ্ধতির কারণে খাবার পুষ্টিগুণ হারায়। তাই খাবার থেকে সঠিক পুষ্টি পেতে কয়েকটি পন্থা জেনে রাখা প্রয়োজন।

পুষ্টিবিজ্ঞানে কাঁচা-খাবারকে সবচাইতে পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ হিসেবে চিহ্নিত করা হয়েছে। কারণ প্রচলিত রান্নার পদ্ধতি যেমন- ভাজা বা বেইক করার কারণে খাদ্যের পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়।

ভারতীয় রেস্তোরাঁ বিষয়ক অ্যাপ ‘আপলোড ফুডি’য়ের প্রতিষ্ঠাতা ও প্রধান নির্বাহী কর্মকর্তা যোগেশ ঘোরপাড়ে এবং ভারতীয় চিকিৎসাকেন্দ্র ‘মমস্প্রেসো’র পুষ্টিবিদ আস্থা জেসিকা খাবারের পুষ্টিগুণ ধরে রাখার উপায়গুলো জানিয়েছেন।

* মাছ, মাংস ডিম এবং ফলের পুষ্টিগুণ ধরে রাখার ক্ষেত্রে পোচ করা একটি চমৎকার উপায়। চুলায় অল্প পানিতে খাবারটিকে এমনভাবে ছেড়ে দিতে হবে যেন তা আর্দ্রতা এবং পুষ্টিগুণ ধরে রাখতে পারে। যেহেতু পানি খাবারে কোনো বাড়তি চর্বি যোগ করতে পারে না, তাই এই উপায় বেশ স্বাস্থ্যকর।

* ফল কিংবা সবজির রস তৈরির সময় তা চিপে বের করা ব্লেন্ডারে ব্লেন্ড করার চাইতে ভালো। কারণ চিপে রস বের করলে ফল বা সবজিটির সকল আঁশজাতীয় উপাদান ফেলে দিয়ে শুধু মিষ্টি রসটুকু রাখা হয়। তবে ব্লেন্ড করলে পুরো খাবারটাই আপনার পেটে যাবে।

* বেশিরভাগ ফল ও সবজির খোসাতেই পুষ্টি থাকে বেশি। তাই এগুলো যতটা সম্ভব খোসাসহ খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে। আর রান্নার সময় এদের পুষ্টিগুণ ধরে রাখতে খোসাসহ সিদ্ধ, গ্রিল কিংবা পোচ করতে হবে। তবে আগে ফল কিংবা সবজি ভালোভাবে ধুয়ে পরিষ্কার করে নিতে হবে।

* খাবার সবচাইতে কমমাত্রায় পুষ্টিগুণ হারায় গ্রিল করলে। সঙ্গে গলে যায় চর্বি। গ্রিলের প্রচণ্ড তাপ খাবারের তেল বা আর্দ্রতা খাবারেই আটকে রাখে। ফলে বাড়তি তেল বা মাখন দেওয়ার প্রয়োজন হয় না। আবার সবজিও সবচাইতে বেশি পরিমাণে ভিটামিন ও খনিজ ধরে রাখতে পারে এই পদ্ধতিতেই।

* খাবার সিদ্ধ করার পর পানিটুকু ফেলে না দিয়ে পরে ব্যবহারের জন্য রেখে দিতে পারেন। কারণ সিদ্ধ করার সময় অনেকটা পুষ্টি উপাদান এই পানিতে মিশে যায়। আর সিদ্ধ করা উচিত ঢাকনাওয়ালা পাত্রে, প্রেশার কুকার হলে সবচাইতে ভালো হয়।

* ফল ও সবজি দীর্ঘদিন সংরক্ষণ না করে যতটা সম্ভব তাজা থাকতেই খেয়ে ফেলা উচিত।

* যতটা সম্ভব টাটকা রান্না করা খাবার খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে। পাশাপাশি খাবার পুনরায় গরম না করাই ভালো। কারণ এতে খাবারের পুষ্টিগুণের রাসায়নিক গঠন নষ্ট হয়ে যায়।

* ফল ও সবজি কাটার আগেই ভালোভাবে ধুয়ে নিতে হবে। কাটার পর  ধুলে পুষ্টিগুণও অনেকটা ধুয়ে যায়।

* উচ্চ তাপমাত্রায় ক্ষতিকর জৈবরাসায়নিক পদার্থ কর্মক্ষম হয়। তাই ভালো উপায় হল আগে গরম করা পাত্রে কিংবা সিদ্ধ করার সময় ফুটন্ত পানিতে খাবার গরম করা।

ছবি: রয়টার্স।

আরও পড়ুন

রান্নার ভুলে ওজন বাড়ে  

রান্নার উপকরণ দিয়ে ঘামের গন্ধ দূর  

পুষ্টিগুণ বাড়াতে সালাদে তেল  

বিভিন্ন মাংসের পুষ্টিগুণ