পাউরুটির স্বাস্থ্যকর বিকল্প

দোকানের প্যাকেটজাত পাউরুটি আসলে প্রক্রিয়াজাত ময়দা, মাখন, চিনি আর ইস্টের তুলতুলে মিশ্রণ। মাত্র এক ফালি পাউরুটিতেই থাকে ৫৩ ক্যালরি, যা ওজন নিয়ন্ত্রণের প্রয়াসকে অনেকটাই পণ্ডশ্রমে পরিণত করে। বরং বেছে নিতে পারেন স্বাস্থ্যকর বিকল্প খাবার।

খাদ্য ও পুষ্টিবিষয়ক একটি ওয়েবসাইটে এই বিষয়ের উপর প্রকাশিত প্রতিবেদন অবলম্বনে কয়েকটি খাবারের নাম এখানে দেওয়া হল যা পাউরুটির পরিবর্তে খাওয়া যেমন ভালো তেমনি স্বাস্থ্যকর।

আলু

বহুল ব্যবহৃত এই সবজিতে কার্বোহাইড্রেটের মাত্রা বেশি হলেও পাউরুটির চাইতে ভালো। কারণ এতে আছে জটিল কার্বোহাইড্রেট যা কার্ডিও ব্যায়াম অনুশীলনকারীদের জন্য উপকারী। কার্ডিও ব্যায়ামের পর শরীরে কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা থাকে সবচাইতে বেশি। আর পাউরুটির এসময় আদর্শ নয়, কারণ তা তৈরি হয় প্রক্রিয়াজাত ময়দা থেকে। তাই ব্যায়ামে পর পাউরুটি বদলে আলুর যে কোনো পদ খাওয়া ভালো।

ক্যাপসিকাম

সালাদে কয়েকটি রংয়ের সবজি যোগ করলে দেখতে যেমন ভালো লাগে তেমনি উপাদেয় হয়। এক্ষেত্রে ক্যাপসিকামের জুড়ি মেলা ভার। শসা, টমেটো, লেটুস পাতা, জলপাই, চিজ ইত্যাদির সঙ্গে হালকা গ্রিল করা ক্যাপসিকাপ মিশিয়ে সালাদ বানাতে পারেন। কাঁচা দিলেও ক্ষতি নেই।

বেগুন

ভাজি করে, তেলে ভেজে, মাছের সঙ্গে ইত্যাদি বিভিন্নভাবে বেগুন রান্না করা হয়। তবে ভোজ্য আঁশে ভরপুর এই সবজি পাতলা ফালি করে কেটে গ্রিল্ড বা পুড়িয়ে খেতে পারেন পাউরুটির পরিবর্তে। সঙ্গে ক্যাপসিকাম, চিজ, আলুর টিক্কা ইত্যাদি যোগ করে বিভিন্ন ধরনের স্বাদ নিয়ে খেলতে পারেন।

টমেটো

শীত এসেছে, নতুন টমেটোও বাজারে উঠেছে। টমেটোর প্রতি বাঙালির ভালোবাসার অন্ত নেই। সালাদে, তরকারিতে, চাঁটনি বানিয়ে, বার্গার, স্যান্ডউইচের মধ্যে এমনকি শুধু শুধু খেতেও আপত্তি করবেন না অনেকেই। তবে স্যান্ডউইচকে স্বাস্থ্যকর রাখার ক্ষেত্রে দুই ফালি পাউরুটির প্ররিবর্তে দুই ফালি টমেটো ব্যবহার করতে পারেন।

শসা

এই সবজি ব্যবহার করে বিভিন্নভাবে পাউরুটি ছাড়াই স্যান্ডউইচ বানাতে পারেন। পনির, জলপাই ও টমোটো দিয়ে আধ খোলা স্যান্ডউইচ বানাতে পারেন। কিংবা শসার ভেতরের নরম অংশটি বের করে সেখানে পুর দিয়ে স্যান্ডউইচ বানাতে পারেন। এই স্যান্ডউইচে ক্যালরি হবে কম, আঁশ থাকবে প্রচুর পরিমাণে।

আপেল

ফলটির স্বাস্থ্যগুণ নতুন করে বলার প্রয়োজন নেই। আপেলের সালাদ স্ন্যাকস হিসেবে দারুণ। আবার দুই ফালি আপেলের মাঝখানে পিনাট বাটার ও কাঠবাদাম দিয়েও খেতে পারেন।

লেটুস পাতা

বিভিন্ন ধরন ও রংয়ের লেটুস পাতা দিয়ে বানাতে পারেন ‘র‌্যাপস’। ভেতরে পুর হিসেবে থাকতে পারে চিজ, জলপাই, টমোটো, টিক্কার টুকরা। এতে হয়ত ক্ষুধা মিটবে কম, তবে জিহ্বার ক্ষুধাকে মেটাবে স্বাস্থ্যকরভাবে।

আনারস

পিৎজায় আনারস অনেকেরই অপছন্দ, তবে পিৎজা ডো’য়ের তুলনায় আনারস অবশ্যই বেশি স্বাস্থ্যকর। ফলের স্যান্ডউইচেও এই ‌ফল ব্যবহার করতে পারেন বিভিন্নভাবে। যেমন- আনারসের টুকরার উপর হালকা চিনি ছিটিয়ে তা গ্রিল করতে পারেন। সঙ্গে দিতে পারেন রোজমেরি, মৌরি ইত্যাদি। স্যান্ডউইচের মধ্যে পুর হিসেবে এই আনারস ব্যবহার বানাতে পারেন অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট স্যান্ডউইচ।

বাঁধাকপি

খুব একটা জনপ্রিয় না হলেও ভোজ্য আঁশ এবং ভিটামিন কে ও সি’তে ভরপুর এই সবজি। লেটুস পাতার মতো ‘র‌্যাপস্’ তৈরিতে বাঁধাকপি ব্যবহার করতে পারেন। পুর হিসেবে অন্যান্য সবজির সঙ্গে আরও যোগ করতে পারেন ছোট করে কাটা মুরগির মাংস কিংবা আলুসিদ্ধ।

গাজর

ভালোভাবে ধুয়ে গাজরের খোসা ব্যবহার করতে পারেন বার্গার কিংবা স্যান্ডউইচে। হৃদরোগে আক্রান্তদের জন্য আদর্শ স্বাস্থ্যকর খাবার হতে পারে পাউরুটির বদলে গাজর ব্যবহার করে তৈরি করা স্যান্ডউইচ। দীর্ঘদিনের পুরনো হৃদরোগ নিয়ন্ত্রণে রাখার ক্ষেত্রেও সুনাম আছে সবজিটির।

ছবি: নিজস্ব ও রয়টার্স।

আরও পড়ুন

সুস্বাস্থ্যের জন্য আনারস  

পাউরুটির চেয়ে রুটি ভালো  

আটার পাউরুটি