নাক ডাকা বন্ধ করতে

নাক ডাকার সমস্যা আছে এমন মানুষের সঙ্গে থাকলে আপনারও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটেতে পারে। তবে এই সমস্যার রয়েছে সহজ সমাধান।

স্বাস্থ্যবিষয়ক ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদনে জানানো হয়, ৪৫ শতাংশ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের মধ্যে নাক ডাকার সমস্যা দেখা যায়। যখন গলার শিথিল পেশীতে কম্পন সৃষ্টি হয় তখন নাক দিয়ে শব্দ বের হয় অর্থাৎ নাক ডাকার শব্দ শোনা যায়। এটি মাঝে মাঝে শোয়ার ঝামেলার জন্য হতে পারে।

সমাধানের জন্য যা করতে পারেন-

কক্ষের আর্দ্রতা: নাক ডাকার সম্ভাব্য কারণ হতে পারে ঘরের শুষ্ক বাতাস। এর ফলে অনুনাসিক ঝিল্লি বা ‘নেইজল মেমব্রেইন’ এবং কণ্ঠনালীতে বাতাস চলাচলে বাধা তৈরি করে। তখন এসব জায়গার কোষে কম্পন তৈরি হয় এবং নাক ডাকার শব্দ শোনা যায়। এই সমস্যা এড়াতে ঘরে 'হিউমিডিফায়ার' লাগাতে পারেন, এটি ঘরের আর্দ্রতা রক্ষা করবে। 

ওজন কমান: অতিরিক্ত ওজন নাক ডাকার অন্যতম কারণ। ওজন বেশি হলে গলায় অতিরিক্ত কোষ থাকার সম্ভাবনাও বাড়ে, যা নাক ডাকার সম্ভাবনা সৃষ্টি করে। গলায় যত বেশি প্রতিবন্ধকতা থাকবে বাতাস চলাচল ততবেশি বাধা পাবে। এটি কম্পনের সৃষ্টি অর্থাৎ নাক ডাকার কারণ।

যোগব্যায়াম: 'প্রাণায়াম' একটি যোগব্যায়াম যা শ্বাসপ্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করে। এই ব্যায়ামের মাধ্যমে দীর্ঘ ও ছোট শ্বাস নেওয়া শেখা যায়, যা ফুসফুসে পর্যাপ্ত অক্সিজেনের প্রবেশ নিশ্চিত করার পাশাপাশি সারা শরীরের রক্ত চলাচল নিশ্চিত করে। তাছাড়া নাক ডাকাসহ অন্যান্য ঘুমের সমস্যাও দূর করতে সাহায্য করে এই ব্যায়াম। 'প্রাণায়াম' চর্চার মাধ্যমে শরীর উজ্জীবিত হয় ও শক্তি বৃদ্ধি পায়। 

জিহবা ও গলার ব্যায়াম

গলা ও জিহবার পেশী গঠনের মাধ্যমে নাক ডাকার সমস্যা দূর করা যায়। চর্চার মাধ্যমে এটি শক্তিশালী হয় এবং বিশ্রামের সময় এসব অঙ্গের শিথিল হওয়ার সম্ভাবনাও কমে। তাছাড়া বয়স বাড়ার সঙ্গে কোষের স্থিতিস্থাপকতা ও শক্তি হারায়। ফলে বাতাস চলাচলের পথ বন্ধ হয়ে যায়।

ব্যায়ামের ধরণ

- চোয়ালের নিচের অংশ দিয়ে উপরের চোয়াল ধরে দাঁত দেখানোর মতো করে দিনে সাত থেকে দশবার দশ পর্যন্ত গণনা করুন।

- কিছু বলার মাধ্যমে 'ঠোঁট, দাঁত, জিহবার ডগা' ব্যবহার করুন, দিনে দশ থেকে বিশবার এটি চর্চা করুন।

- যতদূর সম্ভব জিহবা সোজা ভাবে রাখার চেষ্টা করুন। জিহবা ডানে ও বামে এমনভাবে নড়াচড়া করান যেন তা ঠোঁটের কোণায় স্পর্শ করে। তবে খেয়াল রাখবেন যেন সম্পুর্ণভাবে সোজা থাকে। এটি দিনে দুইবার চর্চা করুন।

ধূমপান এড়িয়ে চলুন

আমরা সবাই জানি ধূমপান স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। ধূমপান হতে পারে নাক ডাকার জন্য দায়ী। কেননা এটি বাতাস চলাচলের পথে বাধার সৃষ্টি করে।

মাথা উঁচু রেখে ঘুমান

ঘুমানোর সময় মাঝে মাঝে জিহবার কারণে গলা বাধা প্রাপ্ত হতে পারে অর্থাৎ বাতাস চলাচলে বাধা পায়। এই সমস্যা এড়াতে ঘুমানোর সময় মাথার নিচে বালিশ ব্যবহার করুন, এটি বাতাস চলাচলের পথ উন্মুক্ত করে।

ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল ও ঘুমের ওষুধ পরিহার করুন

নাক ডাকার সমস্যা এড়াতে ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল গ্রহণ থেকে বিরত থাকুন। অ্যালকোহল গলার কোষ শিথিল করে ফলে জিহবা পিছনে পড়ে বাতাস চলাচলে বাধা দেয়। যা নাক ডাকার সৃষ্টি করে।

বালিসের ভারসাম্য রক্ষা: বালিশ খুব বেশি উঁচু বা নিচু হওয়া ঠিক নয়। ঘুমানোর সময় মাথা উঁচু থাকলে তা বাতাস চলাচলে সহায়তা করে। কিন্তু এই উচ্চতা যদি অনেক বেশি হয় তাহলে বাতাস চলাচলে বাধা দেয়। ফলে নাক ডাকার সৃষ্টি হয়। তাই খুব বেশিও উঁচু বা নিচু বালিশ ব্যবহার না করে মাঝারি ধরনের বালিশ ব্যবহার করা উচিত।

দুধ ও হলুদগুঁড়া: এক কাপ গরম পানিতে দুই টেবিল-চামচ হলুদগুঁড়া মিশিয়ে প্রতিদিন ঘুমাতে যাওয়ার আগে পান করুন।

এলাচগুঁড়া: এক কাপ গরম পানিতে এক বা দুই টেবিল-চামচ এলাচের গুঁড়া মিশিয়ে প্রতিদিন ঘুমাতে যাওয়ার আগে পান করুন। এটি নাক ডাকা বন্ধ করতে সহায়তা করে।

শেষ কিন্তু একমাত্র নয়: নাক ডাকার সমস্যা নিদ্রাহীনতার কারণেও হতে পারে। যা জীবনের জন্যেও ক্ষতিকর। তাই যত দ্রুত সম্ভব চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

ছবি: রয়টার্স।