সহজ কয়েকটি ব্যায়াম

যারা কর্মক্ষেত্রে অনেক্ষণ ব্যস্ত থাকেন তাদের জন্য রয়েছে সহজ কয়েকটি ব্যায়াম।

শরীরচর্চাবিষয়ক একটি ওয়েবসাইট কানাডার একটি গবেষণার বরাত দিয়ে জানায়, এক মিনিট দীর্ঘ এসব শরীরচর্চা প্রায় ৪৫ মিনিট ব্যায়ামের সমতুল্য।

ওয়ার্ম-আপ: শরীরের সব পেশির ব্যায়াম একসঙ্গে করতে চাইলে ওয়ার্ম-আপের জুড়ি নেই। ‘স্কোয়াট’ বা উঠবস দিয়ে শুরু করতে হবে। এরপর ‘পুশ-আপ প্লাঙ্ক’ বা বুকডন দেওয়ার মতো করে দুই কনুইতে শরীরের ভর দিয়ে রাখা। এবার পুশ-আপ প্লাঙ্ক দেওয়া অবস্থাতেই ডান পা সামনে এনে ভাঁজ করতে হবে। ক্রমানুসারে তিনবার এই ব্যায়ামগুলো করতে হবে।

স্পট জগিং: এক জায়গায় দাঁড়িয়ে জগিং করা পুরো শরীরের ব্যয়াম। এজন্য সোজা হয়ে দাড়িয়ে দুই হাত বুকের কাছে রেখে একস্থানে দাড়িয়ে লাফাতে হবে। এক মিনিট লাফানোর পর বিশ্রাম নিতে হবে। এভাবে দুইবার করতে হবে।

পাওয়ার প্লাঙ্কস: পুরো শরীরের জন্য একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম এটি। প্রথমেই উঠ-বস, পরে দুতিনটি বুকডন। সবশেষে দুই হাত মাটিতে রেখে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়তে হবে। পরে দুই পা সোজা রেখে শরীরকে হালকা উপরে ওঠাতে হবে। সবগুলো আসন ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে।

স্ট্রেচিং: পেটের ভরে শুয়ে দুই হাত মাথার উপরে ছড়িয়ে দিতে হবে। এবার দুই হাত ও পা ছড়িয়ে দিয়ে শরীরকে উল্টো ধনুকের মতো করতে হবে। এই অবস্থায় ১০ সেকেন্ড থেকে স্বাভাবিক অবস্থায় আসতে হবে। এভাবে কয়েকবার ব্যায়ামটি করতে হবে।  

বার্পিজ: এক মিনিটেই ব্যায়াম সারতে চাইতে, পাঁচটি ‘বার্পি’ করে ফেলতে পারেন। প্রথেমেই হাঁটু ভাজ করে বসে পড়তে হবে এবং বসা অবস্থা থেকেই লাফ দিয়ে উঠে দাঁড়াতে হবে। তারপর একই নিয়মে ব্যায়ামটি করতে হবে। 

বিরতি দিয়ে ব্যায়াম: ১০ মিনিট দৌড়ান, তারপর পাঁচবার সিঁড়ি দিয়ে ওঠা-নামা। এভাবে পাঁচবার ব্যায়ামটি করতে হবে।