কর্মজীবী নারীর ডায়েট

বাংলাদেশ গার্হস্থ্য অর্থনীতি কলেজের খাদ্য ও পুষ্টিবিজ্ঞান বিভাগের প্রধান ফারাহ মাসুদা বলেন, “ব্যক্তির বয়স, কাজের ধরন ও শারীরিক গঠনভেদে পুষ্টি চাহিদা বিভিন্ন রকমের হয়ে থাকে। তাই নির্দিষ্ট ব্যক্তিকে না দেখে তার জন্য সঠিক ডায়েট দেওয়া যায় না, তবে সম্ভাব্য ডায়েট দেওয়া যায়।”

তিনি আরও বলেন, “নারীর পুষ্টির ঘাটতি পূরণের জন্য নিয়মিত সঠিক পরিমাণ খাদ্য গ্রহণ করা ও বিশ্রাম নেওয়া উচিত।”

মাঝারি কাজ যেমন চাকুরি করেন যারা বা ঘরের যাবতীয় কাজ নিজেরাই করেন তাদের জন্য দৈনিক ২,২০০ ক্যালরি প্রয়োজন হয়।

তিনি জানান, মোট ক্যালরির ৬৫ থেকে ৭০ শতাংশ আসে নানা রকমের কার্বোহাইড্রেইট থেকে। এরমধ্যে ২৫ থেকে ৩০ শতাংশ স্নেহ ও বাকিটুকু প্রোটিন থেকে গ্রহণ করা উচিত।

নারী দেহের প্রায়শই ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা যায়। এ ঘাটতি পূরণের জন্য নিয়মিত ডিম ও দুধ খাওয়া প্রয়োজন। মাঝারি শ্রম করেন এমন নারীদের জন্য দৈনিক ৪০০ মি.গ্রা ক্যালসিয়াম দরকার হয়।

প্রোটিনের চাহিদা প্রতি কেজি ওজনের জন্য ১ গ্রাম ধার্য করা হয়। উন্নতমানের প্রোটিন হলে প্রতি কেজি ওজনের জন্য ০.৮ গ্রাম যথেষ্ট।

সুস্থ স্বাভাবিক মানুষের দেহের কলা ও পেশির প্রোটিনের ক্ষয়ক্ষতি পূরণ ও দেহে নাইট্রোজেনের সমতা রক্ষা করা প্রোটিনের কাজ। তাই সুস্থ কর্মক্ষম নারীর দৈনিক ৫০ গ্রাম প্রোটিন ও ২৮ মি.গ্রাম লৌহ প্রয়োজন। মাঝারি কাজ করেন এমন নারীদের জন্য দৈনিক ৬০০ মাইক্রো গ্রাম রেটিনল গ্রহণ করা দরকার।

এছাড়াও সার্বিকভাবে সুস্থসবল থাকার জন্য ভিটামিন বি-১, বি-২ ও ভিটামিন সি প্রয়োজন হয়। কলিজা, শিমের বীজ, দুধ ডিম ও শস্যজাতীয় খাবার থেকে ভিটামিন বি-১ এবং পালংশাক, ডিম, পনির ইত্যাদি থেকে ভিটামিন বি-২ পাওয়া যায়।

চাকুরিজীবী নারীদের জন্য ১.০ মি.গ্রা ভিটামিন বি-১, ১.৩ মি.গ্রা ভিটামিন বি-২ এবং ৮০ মি.গ্রা ভিটামিন ‘সি’ দরকার। এছাড়াও দৈনিক নায়াসিন ১৪ মি.গ্রা ও ফলিক এসিড ১০০ মাইক্রো গ্রাম প্রয়োজন। 

সার্বিক বিষয় বিবেচনায় একজন কর্মজীবী নারীর দৈনিক সম্ভাব্য ডায়েট নিম্নরূপ-

চাল ও আটা  ৪০০-৪৫০ গ্রাম। ডাল ৫০-৬০ গ্রাম। ছোট মাছ ও মাংস ৭০-১০০ গ্রাম। ডিম ১টি। শাক ১০০ গ্রাম। সবজি ১০০ গ্রাম। আলু ৮০ গ্রাম। ফলমূল ১৫০-২০০ গ্রাম। তেল ৪০ গ্রাম। চিনি/ মিষ্টি ৩০ গ্রাম।

খাদ্যতালিকা অনুসরণ করার পাশাপাশি নিয়মত বিশ্রাম ও দৈনিক ছয় থেকে আট ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। এতে শরীর ও মন ভালো থাকবে। তাছাড়া রাতে ভালো ঘুম হলে পরের দিনও সুন্দরভাবে শুরু করা সম্ভব বলে জানান ফারাহ মাসুদা।

মানুষের দৈনিক পুষ্টি চাহিদা নির্ভর করে তার বয়স, উচ্চতা ও কাজের ধরনের উপর।

ছবি: রয়টার্স।