দৌড়ানো শুরু করতে চান!

সহজ কিছু বিষয় মাথায় রাখলেই সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর এই ব্যায়াম শুরু করা যেতে পারে।

স্বাস্থ্যবিষয়ক একটি ওয়েবসাইটে দৌড়ানো শুরু করার ক্ষেত্রে কিছু বিষয় উল্লেখ করা হয়। এ বিষয়ে পরামর্শ দিয়েছেন অ্যাডিডাস’য়ের  দৌড় বিশেষজ্ঞ রজত চৌহান ।

- হারানো শারীরিক গঠন ফিরে পাওয়ার জন্য তাড়াহুড়ার প্রয়োজন নেই।  বর্তমান শারীরিক অবস্থার সঙ্গে খাপ খায় এমন গতিতে এবং যতটুকু দূরত্ব সম্ভব ততটুকু দিয়েই দৌড়ানো শুরু করা উচিত। কারো সঙ্গে অযথা প্রতিযোগিতা করার প্রয়োজন নেই। নিজের সামর্থ্য অনুসারে শুরু করুন। অযথা চাপ নিয়ে আঘাত পাওয়ার প্রয়োজন নেই।

- প্রথম কয়েক মাসে দৌড়ানোর সময় কতটুকু দূরত্ব অতিক্রম করা হল এবং গতি নিয়ে মাথা ঘামানোর প্রয়োজন নেই। শুধু খেয়াল রাখুন কতক্ষণ দৌড়ালেন তার দিকে।

- একবার ধীর গতিতে পাঁচ থেকে ছয় মিনিট হাঁটুন তারপর আবার দ্রুত গতিতে পাঁচ থেকে ছয় মিনিট কিছুটা জোরে হাটুন। প্রথম দুই সপ্তাহ এভাবে তিন থেকে ছয় বার করুন। তারপর দৌড়ানো শুরু করতে পারেন।

- দ্রুত গতিতে একটানা পাঁচ থেকে দশ মিনিট হাঁটায় অভ্যস্ত হয়ে যাওয়ার পর এবার হালকা জগিং শুরু করুন। অদল বদল করে দ্রুত হাঁটা আর জগিং করতে হবে পাঁচ মিনিট পরপর। এটাও পুনরাবৃত্তি করুন তিন থেকে ছয় বার।

- দৌড়ানোর মাধ্যমে সবচেয়ে বেশি উপকার পেতে কিছু ‘স্ট্রেন্থ ট্রেইনিং’ এক্সারসাইজ করা প্রয়োজন। ঘরে কিংবা জিমনেশিয়ামে এ ধরনের ব্যয়াম করা যাবে।

- নিজের উপর জোর খাটিয়ে দৌড়ানো শুরু করলে ভুলত্রুটির সম্ভাবনা বেড়ে যাবে। তাই আস্তে ধীরে নিজেকে প্রস্তুত করে তবেই ব্যয়াম শুরু করতে হবে। কাঁধ শিথিল করে এক জায়গায় দাঁড়িয়েই জগিং শুরু করুন। দুই হাতের তর্জনী আর বৃদ্ধাঙ্গুলির মাঝখানে হালকাভাবে ধরে রাখুন যেন ব্যথা না লাগে। এভাবেই কাঁধ ও দেহের উর্ধ্বাংশ শিথিল করে রাখুন। কিছুক্ষণ হালকা ব্যায়াম করে তবেই দৌড়ানো শুরু করুন।

- দৌড়ান বা হাঁটুন যাই করুন না কেনো, পাশাপাশি ভালোভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি। হাঁটা শুরু করার সময় লম্বা একটা শ্বাস নিয়ে দুই সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর দম ছেড়ে দিন। এভাবে অভ্যাস হয়ে গেলে খুব দ্রুত দৌড়ানোর সময়ও একই ভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস চালানো যাবে।

- দৌড়ানোর সময় নিজের পায়ের শব্দ শোনার চেষ্টা করুন। যদি শব্দ শোনা যায় তবে বুঝতে হবে, বেশি জোরে পা মাটিতে ফেলছেন। তখন আস্তে পা ফেলার চেষ্টা করতে হবে, কারণ পায়ের উপর বেশি চাপ দেওয়া ক্ষতিকর।

- শুরুর দিকে কিছুদিন ক্লান্তিতে শরীর আর চলতে চাইবে না, অস্বস্তিও লাগতে পারে। উপরের পরামর্শ অনুযায়ী প্রথম তিন থেকে চার সপ্তাহ দৌড়ান। শরীরে ব্যথা অনুভূত হতে পারে। তবে দুই দিনের বেশি পায়ে ব্যথা থাকলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

- অনেকেই খালি পায়ে দৌড়াতে চান। যা মোটেও উচিত নয়। নতুন করে দৌড়ানো শুরু করার ক্ষেত্রে অবশ্যই পায়ে আরামদায়ক এক জোড়া জুতা পরে নেওয়া উচিত। পরে অভ্যস্থ হয়ে যাওয়ার পর যে কোনো জুতা বেছে নেওয়া যেতে পারে।

- প্রতি ১০ থেকে ১৫ মিনিট দৌড়ানোর পর একচুমুক পানি পান করুন, তবে এর বেশি নয়। সাধারণ পানি না হয়ে (ইলেক্ট্রোলাইট মিশ্রিত) স্যালাইন পানি হলে বেশি ভালো। এক্ষেত্রে ডাবের পানি হতে পারে। ভারী খাবার খাওয়ার পরই দৌড়ানো উচিত নয়। কমপক্ষে দুই ঘণ্টা বিশ্রাম নিয়ে তবেই দৌড়াতে হবে। আর দৌড়ানোর পর ২০ থেকে ৩০ মিনিটের মধ্যে আমিষজাতীয় কিছু খাওয়া জরুরি।

ছবি: রয়টার্স।