ওজন কমাতে সহায়ক পুষ্টি উপাদান

ওজন কমাতে সহায়ক ফলমূল এবং শাক-সবজি। তবে স্বাস্থ্যবিষয়ক এক ওয়েবসাইটে নিউ ইয়র্কের পুষ্টিবিদ জেসিকা কর্ডিং জানান, ওজন কমানোর উদ্দেশ্যে শুধুমাত্র ফল-সবজি খেলে অনেক সময় কিছু পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি হয়ে যায়। তাই খাবারের তালিকায় বেশ কিছু পুষ্টি উপাদান রাখা উচিত।

লাইফস্টাইল ডেস্কবিডিনিউজ টোয়েন্টিফোর ডটকম
Published : 29 July 2015, 11:05 AM
Updated : 29 July 2015, 11:07 AM

এমনই কিছু পুষ্টি উপাদানের নাম কর্ডিং উল্লেখ করেন যেগুলো ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।

আয়রন

‘রেড মিট’য়ে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে আয়রন। ওজন কমানোর উদ্দেশ্যে খাবার অভ্যাস নিয়ন্ত্রণে কম বেশি সবাই ‘রেড মিট’ এড়িয়ে চলেন।

কর্ডিং বলেন, “শরীরে আয়রনের অভাবের কারণে ক্লান্তি অনুভূত হতে পারে। আর এতে করে ‘জিমে’ ব্যায়াম করতে সমস্যা হতে পারে।”

তাছাড়া মেয়েদের পিরিয়ড চলার সময় প্রতিদিন ১৮ গ্রাম আয়রন গ্রহণের পরামর্শ দেন তিনি। যারা মাংস এড়িয়ে চলতে চান তারা ডাল, বিন এবং গাঢ় সবুজ রংয়ের সবজি খেতে পারেন বলে জানান কর্ডিং।

ভিটামিন সি

আয়রনের সঙ্গে ভিটামিন সি গ্রহণ করা উচিত। কারণ ভিটামিন সি আয়রন শরীরে গ্রহণ করতে সাহায্য করে। ভিটামিন সি, এক ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা কোষের কার্যকলাপ সম্পাদনে সাহায্য করে।

কর্ডিং বলেন, “ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা গঠন করে কোষগুলোকে কর্মক্ষম করে তুলে।”

প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ৭৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি যুক্ত খাবার রাখা উচিত বলে জানান এই পুষ্টিবিদ।

ক্যালসিয়াম

সম্প্রতি এক গবেষণায় দেখা গেছে প্রতিদিন নির্দিষ্ট পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ ওজন কমাতে সহায়ক।

কর্ডিং বলেন, “ক্যালসিয়াম কোষকে কার্যক্ষম করে এবং মাংসপেশীকে সচল রাখে। এতে করে ব্যায়াম করা সহজ হয়।”

“প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের অভাব পূরণে প্রতিদিন ১ হাজার থেকে ১২শ’ মিলিগ্রাম দই খাওয়া যেতে পারে। কারণ দই ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণের পাশাপাশি এতে থাকা ব্যাক্টেরিয়া হজম প্রক্রিয়ায় সহায়তা করে” বললেন, তিনি।

তাছাড়া টফু, স্যামন মাছ, সাদা বিন ইত্যাদি ও ক্যালসিয়ামের উৎস।

চর্বি

চর্বি ঝরাতেচর্বি গ্রহণ, শুনতে বেমানান হলেও সত্য।

কর্ডিং বলেন, “মোনোআনস্যাচারেইটেড ফ্যাট শরীরে ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমিয়ে উপকারি কোলেস্টেরল তৈরি করে। তাছাড়া চর্বিজাতীয় খাবার হজমে শরীরের সময় বেশি লাগে, অর্থাৎ অনেকটা সময় ক্ষুদা অনুভূত হয় না।”অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল, বাদাম, চর্বিযুক্ত মাছ ইত্যাদি খাবারে প্রচুর মনোআনস্যাচারেইটেড ফ্যাট থাকে।

ভিটামিন বি সিক্স

খাবার থেকে শক্তি উৎপাদনে সহায়তা করে ভিটামিন বি সিক্স। তাছাড়া মানসিক অবস্থার উপরও প্রভাব ফেলে এই ভিটামিন।

কর্ডিং বলেন, “মন ভালো রাখতে জরুরি নিওরোট্রান্সমিটার সেরোটনিন তৈরিতে সাহায্য করে ভিটামিন বি সিক্স।”

তাছাড়া খাবারের তালিকায় কার্বোহাইড্রেট এবং মিষ্টিজাতীয় খাবারের পরিমাণ কমিয়ে ফেলার ফলে ওই উপাদান শরীরে যে সেরোটনিন তৈরি করে তার পরিমাণ কমে যায়, এই অভাব পূরণে ভিটামিন বি সিক্স গ্রহণ করা কার্যকর। তাই মন ভালো রাখতে প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ডাল, বাদাম, ওটস ইত্যাদি ভিটামিন বি সিক্স সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া দরকার।

জিঙ্ক

বিপাকে সহায়তায় অন্যতম জরুরি একটি উপাদান হল জিঙ্ক। জিঙ্ক থাইরয়েডের কিছু জরুরি হরমোন তৈরিতে সহায়তা করে। কর্ডিং প্রতিদিন অন্তত ৮ মিলিগ্রাম জিঙ্ক গ্রহণের পরামর্শ দেন। আনুমানিক থ্রিআউন্স কুমড়ার দানাতে এই পরিমাণ জিঙ্ক পাওয়া যায়, যা জিঙ্কের ভালো উৎস। এছাড়া সামুদ্রিক মাছ, ডাল, ছোলা ইত্যাদি খাবারে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং জিঙ্ক পাওয়া যায়।

ম্যাগনেসিয়াম

ম্যাগেনেসিয়াম হজম প্রক্রিয়াকে সক্রিয় রাখে। তাছাড়া মাংসপেশি গঠনেও সাহায্য করে এই উপাদান। অনেক সময় ব্যায়াম না করা সময়ও মাংসপেশি চর্বি ভাঙতে থাকে। তাই পর্যাপ্ত পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করা জরুরি।

প্রতিদিন শরীরে ৩২০ থেকে ৪৫০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন হয় বলে জানান কর্ডিং। ডার্ক চকলেট, কলা, সবুজ সবজি ইত্যাদিতে প্রচুর ম্যাগনেসিয়াম থাকে।

ছবি: রয়টার্স।

তৌফিক ইমরোজ খালিদী
প্রধান সম্পাদক ও প্রকাশক