যে 'ফ্যাট' খাওয়া ভালো

চর্বিজাতীয় খাবার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয় এমন ধারণা প্রায় সবার। তাই অনেকেই ওজন কমানোর প্রথম পদক্ষেপ হিসেবে খাদ্য তালিকা থেকে চর্বিজাতীয় খাবার বাদ দিয়ে দেন।

বাস্তবে দেহের বৃদ্ধি, উন্নয়ন ও ত্বক উজ্জ্বল রাখতে শরীরে নির্দিষ্ট পরিমাণ চর্বির প্রয়োজনীয়তা আছে।

স্যাচারেইটেড ফ্যাটের কারণে হৃদরোগ হতে পারে। তবে নির্দিষ্ট পরিমাণ আনস্যাচারেইটেড ফ্যাট হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো।

যুক্তরাষ্ট্রের ডায়েটারি গাইডলাইন্স অনুসারে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিনের ক্যালরির ২০ থেকে ৩০ শতাংশ চর্বি থেকে এবং ১০ শতাংশের কম ক্যালোরি স্যাচারেইটেড ফ্যাট থেকে পাওয়া উচিত।

এক গ্রাম চর্বি = ৯ ক্যালোরি। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় থাকা ২০০০ ক্যালরি সারাদিনের ৪৪ থেকে ৭৮ গ্রাম চর্বি থেকে আসা উচিত।

চলুন দেখে নেওয়া যাক কোন ধরণের খাবারে আনস্যাচারেইটড ফ্যাট পাওয়া যাবে।

কাজু ও অন্যান্য বাদাম

যে কোনো ধরনের বাদামেই প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্যকর চর্বি পাওয়া যায়। তবে কাজুবাদামে ক্যালোরির পরিমাণ সবচেয়ে কম। ১ আউন্স বা প্রায় ২৩টি কাজুবাদামে ১৪ গ্রামের কিছুটা বেশি চর্বি আছে। এরমধ্যে প্রায় ৯ গ্রাম মনোআনস্যাচারেইটেড এবং ৩.৫ গ্রাম পলিআনস্যাচারেইটেড চর্বি অন্তর্ভুক্ত।

স্যামন ও অন্যান্য চর্বিযুক্ত মাছ

চর্বিযুক্ত মাছ হিসেবে স্যামনের খ্যাতি আছে। তবে অন্যান্য মাছ থেকে পাওয়া চর্বিও হৃদপিণ্ড ভালো রাখতে সাহায্য করে।

জলপাই এবং জলপাইয়ের তেল

সালাদের সঙ্গে ১০টি বড় জলপাই যোগ করলেই পাওয়া যায় প্রায় ১০ গ্রামের মতো চর্বি। এর মধ্যে ৩.৫ পরিমাণ মনোআনস্যাচারেইটেড ফ্যাট ও .৪ পরিমাণ পলিআনস্যাচারেইটেড।

ফ্ল্যাক্স  ও অন্যান্য বীজ

সালাদ, সুপ, স্মুদিস এবং দইয়ের সঙ্গে ১ টেবিল-চামচ পরিমাণ 'হোল ফ্ল্যাক্সসিড' যুক্ত করলে পাবেন ৪ গ্রামের কিছু বেশি চর্বি। এরমধ্যে ১ গ্রামের কাছাকাছি মনোআনস্যাচারেইটেড এবং প্রায় ৩ গ্রাম পলিআনস্যাচারেইটেড।

ডিম

১টি বড় ডিমে প্রায় ৪ গ্রাম চর্বি থাকে। এরমধ্যে প্রায় ২ গ্রাম মনোআনস্যাচারেইটেড এবং ১ গ্রাম পলিআনস্যাচারেইটেড।