কতক্ষণ দৌড়ানো উচিত?

দূরত্ব নয়, হিসাব করুন সময়।

স্বাস্থবিষয়ক একটি ওয়েবসাইটের প্রতিবেদনে জানানো হয়. শরীরচর্চার একটি অন্যতম মাধ্যম দৌড়ানো। তবে ফলাফল পেতে হিসাব করতে হবে সময়। দূরত্ব কোনো ব্যাপার নয়।

গড়পড়তা হিসেবে মাত্র আধা ঘণ্টা দৌড়ালেই উল্লেখযোগ্য স্বাস্থগত উপকার মিলবে। যেমন- রক্তসঞ্চালন বৃদ্ধি, যা ফুসফুস ও হৃৎপিণ্ডের ক্ষয়পূরণ করবে, দূর করবে মানসিক চাপ এবং শরীরকে করবে আরও কর্মক্ষম।

দৌড়ানোর প্রকৃত উপকার পেতে চাইলে আগে সময় ঠিক করতে বসলে চলবে না। প্রথমে স্থির করতে হবে নিজস্ব লক্ষ্য এবং সে অনুযায়ী দৌড়ানোর সময় নির্ধারণ করতে হবে।

দৌড়ানোর প্রথম দিকে: অন্যান্য ব্যায়ামের অভ্যাস থাকলেও দৌড়ানোর ক্ষেত্রে প্রাথমিক অবস্থায় ধীরে দৌড়ানো নিরাপদ। আপনার শরীরের স্বাভাবিক ক্ষমতা অনুযায়ী যতটুকু করা সম্ভব তা দিয়েই শুরু করতে হবে। পরে গতি বাড়াতে হবে এবং প্রতিদিনের জন্য পৌঁছানো সম্ভব এমন লক্ষ্য স্থির করতে হবে। দৌড়ানোকে একটু আরামদায়ক করতে এক মিনিট হাঁটা আবার তিন মিনিট দৌড়ানো, এই কৌশল অবলম্বন করতে পারেন। এভাবে ১০ থেকে ১৫বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করা যাবে।

পায়ের জোর বাড়াতে: এক্ষেত্রে মূলমন্ত্র হল পায়ের উপর বেশি সময় ব্যয় করা। ধরা যাক, আপনি সপ্তাহে তিন দিন দৌড়ান, এখন আরও এক দিন যোগ করতে চেষ্টা করুন। কিংবা তিন দিন ধরে ২০ মিনিট দৌড়াচ্ছেন, এখন ২৫ মিনিট দৌড়ানোর লক্ষ্য স্থির করুন। এভাবে দিন দিন পায়ের জোর বাড়বে। আরও বেশি দৌড়ানোর ক্ষমতা তৈরি হবে। তবে সাবধান, বাড়াবাড়ি যেন না হয়ে যায়।

ম্যারাথনের প্রস্তুতির ক্ষেত্রে: মনে রাখতে হবে, দূরত্বটুকু যাতে আপনার সাপ্তাহিক দৌড়ের দূরত্বের ৩০ শতাংশ হয়। এর বেশি হলে দীর্ঘমেয়াদি আঘাতের ঝুঁকি আছে। নিরাপদে থাকা এবং ধীর গতিতে শুরু করাই ম্যারাথন শেষ করার মূলমন্ত্র।

ওজন কমাতে: এক্ষেত্রে শুধু দৌড়ানোর উপর ভরসা করা যথেষ্ট নয়। পাশাপাশি ভারোত্তলন কিংবা শক্তিবর্ধক ব্যায়াম করার মাধ্যমে কাঙ্খিত লক্ষ্য অর্জন করতে হবে। শক্তিবর্ধক ব্যায়ামের মাধ্যমে অতিরিক্ত ক্যালরি ঝরে। কারণ এ ধরনের ব্যায়ামে একসঙ্গে একাধিক মাংসপেশি কাজ করে, পাশাপাশি আঘাত পাওয়া ঝুঁকিও কম। 

মন ভালো রাখতে: বিভিন্ন গবেষণা থেকে প্রাপ্ত ফলাফল অনুযায়ী, মানসিক চাপ দূর করার সবচাইত কার্যকর উপায় হল পরিশ্রমের মাধ্যমে ঘাম ঝরানো। তাই দৌড়ানো এবং শরীরচর্চা এক্ষেত্রে আদর্শ। সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার শরীরচর্চাই মানসিক চাপ দূর করতে যথেষ্ট।

কিছু পরামর্শ

- আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, দিনে দুতিনবার ১০ থেকে ১৫ মিনিট দৌড়ালে, প্রতিবারেই মিলবে একটানা আধা ঘণ্টা দৌড়ানোর সমান উপকার।

- দৌড়ানোর সময় কত ক্যালরি ঝরবে তা প্রধানত দৌড়ের গতির উপর নির্ভরশীল।

- ঢালের বিপরীতে দৌড়ালে মাংসপেশিতে চাপ পড়ে বেশি। ফলে ক্যালরিও পোড়ে বেশি।

- ঢালের অনুকুলে দৌড়ালে স্বাভাবিকভাবেই আপনার গতি বাড়বে। খেলোয়াড়দের জন্য এটি উপকারী।

- দৌড়ানোর সময় হাতে ডাম্বেল বহন করলে শরীরের উপরের অংশের ব্যায়ামও হয়ে যাবে। ফলে ক্যালরিও পুড়বে বেশি।

- শরীর গরম করার আগেই নিজের সর্বোচ্চ গতিতে দৌড়ানো শুরু করা উচিত নয়। হৃৎপিণ্ড, ফুসফুস এবং মাংসপেশিতে দৌড়ের গতির সঙ্গে তাল মেলানোর সুযোগ দিতে হবে। তাই ধীরে শুরু করতে এবং গতিও বাড়াতে হবে ধীরে।

- দৌড় থামানোর কয়েক মিনিট আগে থেকে গতি কমাতে হবে যাতে শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে পারে।

- দৌড় থামানোর পর মাংসপেশি টান টান করে ২০ সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে।