৫ উদ্ভিজ্জ প্রোটিন

মাছ, মাংস বা ডিম ছাড়াও কেবল উদ্ভিদ খেকেও প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব।

খাদ্য ও পুষ্টিবিষয়ক ওয়েবসাইটে প্রকাশিত এক প্রতিবেদন থেকে জানা যায় উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সম্পর্কে, যা দৈনিক পুষ্টি চাহিদা পূরণে সহায়তা করে।

টফু: টফু ও পনির দেখতে অনেকটা একই রকম হলেও এ দুটি আসলে ভিন্ন বস্তু। টফু দিয়ে নানা রকমের খাবার তৈরি করা যায়। আধা কাপ টফুতে থাকে ২০ গ্রাম প্রোটিন যা সারাদিনে দেহের প্রয়োজনীয় প্রোটিনের প্রায় অর্ধেক। টফু নানা ভাবে খাওয়া যায়। মসলা এবং সবজি দিয়ে, সালাদের উপাদান হিসেবে অথবা ভেজে সস দিয়ে পরিবেশন করেও টফু খাওয়া যায়।

সবুজ মটর: আমরা জানি সব ধরনের মটরজাতীয় খাবার যেমন- ছোলা, ডাল, কিডনি-বিন মটরশুঁটি ইত্যাদি প্রোটিনের ভালো উৎস। এদের মধ্যে সবুজ মটর অন্যতম। এক কাপ মটরে যে পরিমাণ প্রটিন থাকে তা প্রায় এক কাপ দুধের প্রোটিনের সমপরিমাণ। তাই তরকারি, সালাদ অথবা বিকালের নাস্তায় এক কাপ সবুজ মটর অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

বীজজাতীয় খাবার: বীজজাতীয় খাবার নাস্তায় অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে প্রকৃতি থেকে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন ও আঁশ গ্রহণ করা যায়। চিয়া, কুমড়া, তিল এবং সূর্যমুখীর বীজ প্রোটিনের ভালো উৎস। এগুলো যে কোনো খাবার পরিবেশনে, দুধের স্মুদি তৈরি করতে ব্যবহার করতে পারেন। কেউ চাইলে এমনিও খাওয়া যায়। এক টেবিল-চামচ বীজে দৈনিক প্রোটিন চাহিদার ১০ থেকে ২০ ভাগ পাওয়া যায়।

পালংশাক, ব্রোকলি, মূলজাতীয় খাদ্য: সবুজ শাকসবজি কেবল লৌহ, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিনে সমৃদ্ধ নয়, এটি প্রোটিনেরও ভালো উৎস। প্রতি এক কাপ এইসকল সবজিতে চার থেকে পাঁচ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এসকল সবজি সিদ্ধ করে সুপে মিশিয়ে অথবা সবজি হিসেবে রান্না করে যে ভাবেই হোক, সবুজ সবজি খেতে হবে।

বাদাম এবং বাদামের তৈরি দুধের খাবার: বাসায় তৈরি কাজু বাদাম এবং কাঠবাদামের মাখন চীনাবাদামের মতোই প্রোটিনের ভালো উৎস। কাঠবাদামের দুধ সহজ প্রাপ্য এবং এটি খুব সহজেই তৈরি করা যায়। কেউ চাইলে হাতের মুঠোয় করে বাদাম খেতে পারেন, এটি খেতে বেশ মজাদার এবং একই সঙ্গে প্রয়োজনীয় পুষ্টি-চাহিদার সকল উপাদান পাওয়া যায়।

ছবি: রয়টার্স।