ওজন কমাতে ‘ভালো শর্করা’

শর্করাজাতীয় খাবারের উপর এতদিন শুধু ওজন বাড়ানোর অপবাদ দেওয়া হয়েছে। তবে শর্করার মধ্যেও ভালোমন্দ আছে।

পুষ্টিবিষয়ক একটি ওয়েবসাইট জানানো হয় যে, বুঝে খেলে শর্করাও কমাতে পারে ওজন।   

ভালো শর্করা কী? যেসব শর্করাজাতীয় খাবার কিছুটা বা পুরোপুরি প্রাকৃতিক অবস্থায় থাকে তাদের ভালো শর্করা বা জটিল শর্করা বলে। প্রাকৃতিক অবস্থায় থাকে বলে এগুলো প্রক্রিয়াজাত করা হয় না তাই এ খাদ্যগুলোতে প্রচুর পরিমাণে প্রাকৃতিক আঁশ, ভিটামিন, খনিজ এবং অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি বিদ্যমান থাকে।

যেসব খাবারে ভালো শর্করা থাকে সেগুলো সহজে হজম হয় না। তাই এগুলো রক্তের শর্করা বাড়াতে পারে না। ভালো শর্করা খাওয়ার সঙ্গে সঙ্গে যদি নিয়মিত ব্যায়াম করা হয় তবে চর্বি ভাঙে এবং মেদহীন পেশি তৈরি হয়।

আদতে শর্করা খারাপ না। তবে কী ধরনের শর্করা খাওয়া হচ্ছে তা খেয়াল রাখতে হবে।

হোল গ্রেইন ব্রেড: পূর্ণ শস্য সম্বলিত রুটি বা হোল গ্রেইন ব্রেড শরীরের জন্য খুবই ভালো। তবে এর গায়ে লেখা লেভেল পড়ে তবেই নিশ্চিত হবেন। লেভেলে যদি উপকরণ হিসেবে ময়দা, ভুট্টার সিরাপ, চিনি, আলাদা স্বাদের কথা লেখা থাকে তবে সেই রুটি না খাওয়াই বুদ্ধিমানের কাজ।

হোল গ্রেইন বা পূর্ণ শস্য: পূর্ণ শস্য হল তুলনামূলক কম প্রক্রিয়াজাত করা শস্য। শস্যকে প্রক্রিয়াজাত করলে এর ভেতরে থাকা খনিজ, ভিটামিন তো কমেই পাশাপাশি ভেতরে থাকা খাদ্যের আঁশও ভেঙে যায়। পূর্ণ শস্যের খাবার খেলে অনেকক্ষণ পেটে থাকে এবং শরীরের মেটাবোলিজম বৃদ্ধি পায়। শরীর এগুলোকে ভেঙে ফেলে সচল থাকে। তাই ঢেঁকি-ছাঁটা চাল, ব্রাউন ব্রেড, লাল আটা এগুলো খাওয়ার অভ্যাস করুন। পিৎজা, পাস্তা বাদ দিয়ে প্রতিদিন এক বাটি পপকর্ণ বা ওটমিল খান।

শিমের দানা ও মটরশুঁটি: এই ধরনের খাবারে খুব কম পরিমাণে চর্বি থাকে। আর পেটেও থাকে অনেকক্ষণ। তবে এই খাবারই টিনজাত বা ফ্রোজেন না খেয়ে যতটা সম্ভব তাজা খেতে হবে। টিনজাত ও ফ্রোজেন খাবারে সংরক্ষক পদার্থ দেওয়া থাকে যা শরীরের জন্য ক্ষতি বয়ে আনে। তবে তাজা শিম ও শুঁটিজাতীয় খাবার ফলিক এসিড, আঁশ, ভিটামিন, আমিষ সমৃদ্ধ অন্যান্য শর্করায় পূর্ণ।

শাকসবজি: শর্করার অসাধারণ উৎস। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে আঁশ, পুষ্টি উপাদান যেমন, লৌহ, পটাশিয়াম, ভিটামিন থাকে। খাদ্য তালিকা থেকে সবজি বাদ দিলে শরীরে পুষ্টির অভাব হয় এবং হজমেও সমস্যা হয় যা সারা জীবন ভোগায়।

সবজিতে থাকে খুব কম পরিমাণে ক্যালোরি ও চর্বি। অপরদিকে আছে প্রচুর আঁশ। গাঢ় সবুজ রংয়ের সবজি খাওয়া সবচেয়ে বেশি উপকারী। তাই এই ধরনের খাবার খাদ্যতালিকায় সবার উপরে থাকা উচিত।

অন্যান্য সবজি যেমন বাঁধাকপি, গাজর, টমেটো এবং মরিচও ভালো প্রভাব ফেলে। নানান রংয়ের সবজি বেছে নিলে সব ধরনের খাদ্য উপাদান পাওয়া সম্ভব। আলু, মিষ্টি আলু যদিও উচ্চ শর্করাযুক্ত খাবার তবুও ওজন কমাতে এরা ভালোই পটু।

ছবি: রয়টার্স।